3 pasos
1. Identificar el trauma
El primer paso es ponerle nombre a lo que está escondido. Esto no se trata de buscar drama, sino de reconocer el origen de los patrones que los están frenando.
Observar gatillos emocionales: ¿Qué personas o situaciones te generan una reacción desproporcionada?
Revisar momentos clave del pasado donde se sintieron rechazados, humillados o inseguros.
Hacer journaling con preguntas como:
¿Qué me da vergüenza de mí? ¿Qué parte de mí no quiero que los demás vean?
Meta: Identificar con claridad las heridas que están alimentando la sombra.
2. Aprender a sentirlo sin huir
La mayoría de la gente no sabe sentir su dolor sin bloquearlo o distraerse. Aquí entra la práctica:
Sentarse en silencio cuando surja la emoción y nombrarla: “esto es miedo”, “esto es ira”.
Respirar profundo y enfocarse en la sensación física en el cuerpo (nudo en el pecho, calor en la cara).
No racionalizar, no justificar, solo sentir. El objetivo es que el cuerpo aprenda que esa emoción no es peligrosa.
Meta: Desactivar el ciclo de huida. Lo que se siente sin resistencia pierde fuerza.
3. Exposición gradual a la sombra
Una vez reconocida y sentida, toca acercarse poco a poco a lo que evitabas.
Empezar con situaciones pequeñas relacionadas al trauma (si es miedo al rechazo, iniciar con micro-interacciones controladas).
Usar visualizaciones: imaginarte enfrentando la escena antes de hacerlo en la vida real.
Aumentar el nivel de exposición conforme el sistema nervioso se adapta.
Meta: Enseñar al cerebro que ya no necesita defenderse de algo que hoy ya no es peligroso.